Fueling auf langen Trails: Kohlenhydrate, Natrium & Pacing
Von 60 bis 90 g/h für Hobbyläufer bis zu 120 g/h für austrainierte Profis — so steuerst du dein Fueling.
Lukas Schaffenrath, MSc
Ausdauertrainer & Gründer Move to the sky
Beim Trailrunning und Ultralaufen ist die Ernährung keine Nebensache, sondern die vierte Disziplin. Wer seine Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr nicht strukturiert plant, riskiert Leistungseinbrüche, Magenkrämpfe oder den totalen Ausfall.
1. Der Glykogenspeicher ist begrenzt
Im menschlichen Körper sind rund 400 bis 500 Gramm Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei forciertem Berglauf-Tempo sind diese Reserven nach spätestens 75 bis 90 Minuten erschöpft. Wer erst isst, wenn der Hunger kommt, ist bereits zu spät dran.
2. Richtwerte für die Praxis: Wie viel verträgt der Körper?
Für die allermeisten ambitionierten Athleten: Rund 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde stellen in der Praxis eine realistische, hervorragend verträgliche Obergrenze dar. In diesem Bereich reicht meist ein 2:1- oder 1:0,8-Verhältnis von Glukose zu Fruktose, um den Energiestoffwechsel stabil zu halten, ohne den Magen zu überlasten.
Sehr gut trainierte Profis: Weltklasse-Athleten und austrainierte Eliteläufer nehmen heute im Wettkampf teilweise bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Dies ist jedoch die absolute Ausnahme und erfordert monatelanges, gezieltes Magentraining („Train the Gut“). Wer ohne diese Vorbereitung versucht, 120 g/h zu konsumieren, riskiert schwere Magen-Darm-Probleme und Übelkeit, weil die Darmtransporter (SGLT1 und GLUT5) schlicht überfordert sind.
Natriumzufuhr auf Ultras: Typischerweise 500 bis 1.500 mg Natrium pro Liter getrunkener Flüssigkeit.
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Zum Trail Fuelplaner →3. Train the Gut: Magenverträglichkeit trainieren
Der Magen-Darm-Trakt ist wie ein Muskel trainierbar. Profis, die 120 g/h verwerten, haben ihren Verdauungstrakt über viele Monate an die hohe Osmolarität und Zuckerkonzentration gewöhnt. Für Hobbysportler gilt: Starte bei 50–60 g/h, taste dich schrittweise an 80–90 g/h heran und teste jedes Gel und jeden Riegel vorher im Training. Am Renntag gilt: Niemals Experimente!
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Zum Trail FuelplanerÜber Lukas Schaffenrath, MSc
Ausdauertrainer, MSc und aktiver Bergsportler. Seit 2019 begleitet Lukas Läufer und Alpinisten mit wissenschaftlich fundierten, alltagstauglichen Trainingskonzepten zum nächsten sportlichen Meilenstein.
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